「腰痛がひどいうえ、脚も疲れやすいです。」
といった方は、ハムストリングなどの筋肉がカチカチに固まっていませんか？
ハムストリングが硬くなると、腰痛になったり疲労が溜まりやすくなる、姿勢が悪くなるなど、さまざまな不良を引き起こします。
そこで、この記事ではハムストリングについての解説をはじめ、ストレッチによるほぐし方を紹介していきます。
ハムストリングを柔らかくするメリット | 筋肉をほぐすことの重要性
ハムストリングを柔らかくすることによって、このようなメリットが得ることができます。
ハムストリングを柔らかくするメリット
- 姿勢が良くなる
- 腰痛の予防・改善になる
- 血流が良くなり、冷え性が改善する
- 痩せやすい身体になる
メリット１：姿勢が良くなる
ハムストリングが硬いと、お尻の筋肉と骨盤が後ろへ引っ張られてしまいます。
お尻や腹筋の筋肉を正しく使えない状態であるため、悪い姿勢の原因となります。
太ももの裏の筋肉のストレッチすることで柔軟性を高め、しなやかで美しい姿勢になることができます。
また、ハムストリングの柔軟性が高まり、腹筋が正常に働くようになると、ぽっこりお腹が解消されます。
メリット２：腰痛の予防・改善になる
ハムストリングの柔軟性を高めることで、腰痛の予防・改善にもつながります。
腰痛にはさまざまな原因がありますが、猫背などの姿勢不良などにより腰に負担がかかることから腰痛が誘発されることがあります。
ハムストリングは抗重力筋（こうじゅうりょくきん）と呼ばれる筋肉で、常に緊張状態で疲れやすい部位となります。
筋肉が収縮しやすく、張りやコリなどの症状が起こりやすいんです。
ハムストリングを積極的に伸ばしてあげることで、血液の循環が良くなり、腰がラクになります。
メリット３：血流が良くなり、冷え性が改善する
硬くなったハムストリングをほぐすことで血行が促進されます。
血流の流れが良くなると体温も上昇し、冷え性が改善されます。
また、老廃物も排出されやすくなるため、下半身のむくみも改善されます。
冷えやむくみに悩まされている方は、ハムストリングを柔らかくしましょう。
メリット４：痩せやすい身体になる
ハムストリングをストレッチすることで、ダイエット効果も期待できます。
筋肉は柔軟性を高まると運動量が増え、基礎代謝が向上しますが、
ハムストリングは身体の中でも大きな筋肉なので、その分運動量も増加します。
その結果、痩せやすい身体になります。
また、筋トレも合わせて行うと、さらに基礎代謝が向上するので、
さらに痩せやすい身体になります。
ハムストリングのストレッチ５選
ハムストリングの柔軟性を高めるメリットを理解いただいたところで、ストレッチ方法を５つ紹介いたします。
ハムストリングの柔軟性を高めるストレッチ方法は数多くありますが、本記事では身体への負担（強度）が小さく、実践しやすいものとなります。
本記事では身体への負担（強度）が小さく、実践しやすいものとなります。
ハムストリングのストレッチ（膝近くの部位）
ガチガチに硬くなったハムストリングをいきなりほぐそうとしてもむずかしいため、まずは部位ごとにストレッチを行います。
- まずは膝立ちになり、片脚を前に出し、膝を軽く曲げます。
- 両手を床に近づけて指先だけつけます。（手がつくのであれば手をつけます。）
- 身体を折りたたむ感じで胸を太ももに近づけていきます。
- この状態を３０秒キープし、ハムストリングの膝近くを伸ばします。
- 反対の脚も同様に行います。
- 身体を折りたたむように、できるだけ胸を床に近づけるようにします。
- 床に指先をつけるのが難しい場合は、壁に手を付けたり、掴まったりして構いません。
ハムストリングのストレッチ（お尻近くの部位）
いきなり長座のストレッチを行ってもハムストリングは伸びにくいため、部位と分けてストレッチを行います。
- まずは膝立ちになり、片脚を前に出し、膝を伸ばします。
- 手を膝の上に置きます。
- 胸を張って上半身を前に突き出していく。
- この状態を３０秒キープし、ハムストリングのお尻近くを伸ばします。
- 反対の脚も同様に行います。
- 胸を張りながら、胸を前に、お尻を後ろに出す感じで伸ばします。
- ふらつく場合は、壁に手を付けたり、掴まったりして構いません。
お尻のストレッチ（外旋筋群）
ハムストリングを伸ばすことに意識が行きがちですが、実はお尻の外旋筋群とハムストリングの硬さは影響し合っているため、このストレッチはハムストリングの柔軟性を高めるのに効果的です。
- 床に座り、両足を前に伸ばします。
- 両手を後ろに付き、片脚を組みます。
- 反対の脚を自分の方に近づけていきます。
- この状態を３０秒キープし、ハムストリングのお尻近くを伸ばします。
- 反対の脚も同様に行います。
- 胸を張りながら、片脚を近づけていくとさらに伸ばします。
- 深呼吸をしながら、痛気持ちいい程度まで伸ばします。
もも裏と内もものストレッチ（ハムストリング・大内転筋）
下記で紹介するストレッチではハムストリングと大内転筋を同時に伸ばすことができます。
この２つの筋肉は隣り合わせになっていて、硬さも連動しているため、両方を伸ばすことでハムストリングの柔軟性を高めることができます。
- 床に座った状態で片脚を前に出します。
- 反対の脚のかかとを股関節に近づけ、折り曲げておきます。
- 出した脚を斜め45度にし、出した脚の方のつま先を外側に向けます。
- 両手を合わせて前につきます。
- その状態を30秒キープし、もも裏と内ももの両方を伸ばします。
- 反対の脚も同様に行います。
- 両手はできるだけ遠くに持っていきます。 ※床に手がつかない場合は、反対の脚に手をのせるとよいです。
- 胸を張り、少し前に身体を倒します。
- 脚の開き具合を変えながら、伸びを感じられる箇所を探します。
ハムストリングのストレッチ（深呼吸）
最後に深呼吸で息を吐くのに合わせて、ハムストリングを伸ばしていきます。
- 膝を軽く曲げた状態で立ち、両手を前にだらんとさせた状態で床に近づけます。
- 両手はそのままで膝をピンと伸ばします。
- その状態をキープしたまま深呼吸を10回行います。
- 呼吸を意識し、しっかり息を吐きながら手を床に近づけていきます。
- 手が下がってくるとだんだん息を吸いにくくなるため、吐く方を意識しましょう。
- 膝を伸ばし、ハムストリングの張りを意識します。
- お尻を後ろに付き出すするようにすると、さらにハムストリングを伸ばすことができます。
まとめ
この記事ではハムストリングの柔軟性を高めるメリットとともに、ハムストリングのストレッチ方法を５つ紹介いたしました。
ハムストリングは大きな筋肉ですので、部位に分けてストレッチしたり、ハムストリ周辺の筋肉も併せてストレッチすると効果が高いです。
上記で紹介したストレッチを毎日続けていると、約2週間程度で効果が感じられ、約1か月くらいで効果が定着しますので、ぜひ実践してみてください。
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